راههایی برای بهبود تمرکز در شرایط بحران
عوامل تأثیرگذار بر تمرکز ذهنی
به طور کل، هرگونه شرایط ملتهب با فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک، ترشح هورمونهایی نظیر آدرنالین و کورتیزول را افزایش میدهد. این پاسخ، که بهعنوان مکانیسم “جنگ یا گریز” شناخته میشود، توجه را به تهدیدات فوری معطوف میکند و توانایی تمرکز بر وظایف روزمره را تا ۳۰ درصد کاهش میدهد.مطالعات نشان میدهند که استرس مزمن، که پس از توقف شرایط حساس نیز ادامه مییابد، فعالیت پیشپیشانی مغز (مرتبط با تمرکز) را مختل میکند.
همچنین، کمبود خواب ناشی از کابوسها یا بیداریهای شبانه، که در شرایط پس از تنش شایع است، ظرفیت شناختی را تضعیف میکند. این اثرات میتوانند به فراموشی موقت، پرش ذهنی و دشواری در حفظ توجه منجر شوند.
پیامدهای کاهش تمرکز
کاهش تمرکز ذهنی در شرایط تنشزا میتواند بر عملکرد تحصیلی، شغلی و حتی تصمیمگیریهای روزمره اثر منفی بگذارد. پژوهشها نشان میدهند که افراد تحت استرس شدید، دقت خود را تا ۲۵ درصد از دست میدهند و احتمال خطا در کارهای پیچیده افزایش مییابد.این وضعیت بهویژه در محیطهایی که نیاز به تمرکز بالا وجود دارد، مانند رانندگی یا کار با تجهیزات حساس، خطرآفرین است. همچنین، کاهش تمرکز میتواند چرخه منفی استرس را تشدید کند، زیرا ناتوانی در انجام وظایف، احساس ناکامی و اضطراب را بیشتر میکند.
راهکارهای بازیابی تمرکز
بازیابی تمرکز در چنین شرایطی نیازمند تکنیکهای هدفمند است؛ تمرینهای تنفسی عمیق، مانند روش ۴-۷-۸ (تنفس ۴ ثانیهای، نگهداشتن ۷ ثانیهای و بازدم ۸ ثانیهای)، میتواند فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش داده و استرس را کاهش دهد، که منجر به بهبود تمرکز تا ۱۵ درصد میشود.
انجام فعالیتهای کوتاهمدت ذهنآگاهی (Mindfulness)، به مدت ۵-۱۰ دقیقه در روز، با تمرکز بر لحظه حال، توانایی توجه را تقویت میکند:
- در محیط آرامی بنشینید، چشمها را ببندید و در حین تنفس آگاهانه فقط به حس ورود و خروج هوا توجه کنید؛ این روش ذهن را از افکار پراکنده خالی میکند.
از سر تا پای خود را در ذهنتان اسکن کنید و هر قسمت را با تمرکز حس کنید مثل شل کردن شانهها؛ این به کاهش تنش و تمرکز بهتر کمک میکند.
کاهش محرکهای محیطی، مانند محدود کردن اخبار تنشزا و استفاده از فضاهای آرام، نیز مؤثر است. در صورت تداوم مشکل، مشاوره روانشناختی برای مدیریت استرس پس از سانحه توصیه میشود.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید